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QUE ES UN RM
El RM (Repeticion Maxima) o 1RM es el peso maximo que una persona puede levantar en una sola repeticion de un ejercicio dado. Es una de las metricas mas importantes en el entrenamiento de fuerza, ya que permite programar cargas de entrenamiento de forma precisa.
COMO SE CALCULA
Si bien la forma mas directa es intentar un levantamiento maximo, esto conlleva riesgo de lesion. Por eso se usan formulas de estimacion que parten de un peso submáximo y la cantidad de repeticiones realizadas:
Epley: 1RM = Peso x (1 + Reps / 30)
Brzycki: 1RM = Peso x 36 / (37 - Reps)
Lombardi: 1RM = Peso x Reps ^ 0.10
O'Conner: 1RM = Peso x (1 + Reps / 40)
Las formulas son mas precisas con 10 repeticiones o menos. A mayor cantidad de reps, menor precision.
PARA QUE SIRVE LA TABLA DE PORCENTAJES
Una vez que conoces tu 1RM, puedes calcular los pesos de entrenamiento para distintos objetivos:
90-100%: Fuerza maxima (1-3 reps)
75-85%: Fuerza e hipertrofia (5-8 reps)
60-70%: Resistencia muscular (12-20 reps)
LA CALCULADORA DE DISCOS
Una vez que sabes el peso que necesitas, la calculadora de discos te dice exactamente que discos cargar de cada lado de la barra. Usa los colores estandar olimpicos: rojo (25kg), azul (20kg), amarillo (15kg), verde (10kg), blanco (5kg) y los discos menores.