CÓMO REALIZAR UN CLEAN CON BARRA
24 Apr 2023

CÓMO REALIZAR UN CLEAN CON BARRA

CÓMO REALIZAR UN CLEAN CON BARRA

Por ingrid marcum

La cargada, al igual que el arranque, es una de las mejores opciones de entrenamiento disponibles para desarrollar fuerza y potencia. Requiere un poco menos de velocidad, pero más fuerza que el arranque. El movimiento de cuerpo completo le enseña a su cuerpo a trabajar como una unidad conectada, mejorando su capacidad para realizar patrones de movimiento complejos de manera eficiente.

 

Dejando a un lado los beneficios de rendimiento, ¿con qué frecuencia realmente haces todo lo posible y disfrutas del poder de ser agresivo y lanzar algo de peso?

Antes de profundizar en las posiciones y movimientos clave del levantamiento en sí, repasemos algunos principios fundamentales que simplificarán su proceso de aprendizaje y lo ayudarán a prepararse para el éxito.

 

1. Movilidad y Estabilidad

Los requisitos de movilidad para la limpieza son ligeramente diferentes. Algunas personas experimentan restricciones en las muñecas o los hombros cuando la barra está apoyada sobre los hombros en la posición de parrilla delantera. Las restricciones de movilidad del tobillo también son comunes cuando se intenta mantener el torso erguido en la parte inferior de la cargada.

 

Al evaluar la movilidad, asegúrese de tener también control y estabilidad en todo su rango de movimiento. A veces, esta falta de control puede hacer que su cuerpo se bloquee en su intento de crear una posición más estable, lo que reduce su rango de movimiento disponible. El resultado es una sensación de “opresión” a menudo en los isquiotibiales o en los dorsales y hombros cuando se estira por encima de la cabeza. Cuando se siente “tenso”, puede suponer que el área necesita estirarse, cuando de hecho, lo que realmente necesita es una fuerza más específica para crear estabilidad para que su cuerpo confíe en usted en esa posición. Si ha estado estirando un área "estrecha" regularmente y siente que no está progresando, es una buena idea intentar trabajar en el control del edificio.

 

2. Conexión de Pelvis y Caja Torácica

Mantener la alineación de la pelvis y la caja torácica es vital para soportar una carga pesada sobre los hombros sin "ceder" en una posición de espalda arqueada o redondeada. Esto es especialmente cierto cuando se mueve y toma peso con la velocidad utilizada en los levantamientos.

 

3. Competencia del movimiento preparatorio y fuerza básica

El peso muerto y las sentadillas desarrollan una gran base, y la adición de sentadillas frontales te ayuda a fortalecerte y reforzar la misma posición que usarás en la fase de captura de la cargada.

4. Fracaso

Una de las cosas más importantes que debe aprender al realizar la cargada (o cualquier levantamiento olímpico) es cómo fallar de manera segura. ¡Tu seguridad es siempre más importante que tu ascensor! Dicho esto, a menudo también veo a la gente dejar caer sus barras sin cuidado. Aprender a dejar caer un peso puede ser un poco intimidante al principio, pero definitivamente querrás hacerlo correctamente para garantizar tu seguridad y proteger el equipo.

Cuando fallas un clean, la barra caerá hacia adelante, incluso si te empuja hacia atrás. Mantenga sus manos en la barra mientras cae, no intente reducir la velocidad de la barra, solo guíe su camino, empujándola lejos de usted. Suelte la barra cuando esté a dos o tres pies del suelo. A medida que la barra cae, también comience a mover rápidamente su cuerpo fuera del camino de la barra. Una vez que la barra toque el suelo, rebotará y rodará. Cuando sepa que está fuera de peligro, generalmente después de un rebote, retroceda y evite que su barra ruede demasiado.

Además de aprender a perder un ascensor, aprender a aceptar y aprender de tus intentos fallidos te ayudará a volver más fuerte cada vez que pierdas un ascensor, siempre avanzando. ¡Un gran principio para cualquier cosa en la vida!

5. Superando las cosas difíciles

Por lo general, los pesos que eventualmente levantarás en la cargada serán más pesados ??que en el arranque. La mayoría de las personas no luchan por levantarse de un arranque a menos que la barra esté completamente fuera de posición. Sin embargo, con la cargada, deberá cavar profundo y seguir empujando cuando comience a atascarse al intentar ponerse de pie. Si te mantienes firme y sigues presionando, ¡a menudo encontrarás un éxito inesperado!

Domine sus posiciones y transiciones

Practicar las siguientes posiciones y movimientos para la cargada te preparará para un levantamiento exitoso. Practícalos con frecuencia, especialmente cuando estás aprendiendo por primera vez.