Fortalecimientos
Lunes
4 Rondas
12 Back Squat con barra @ 40% mantenga la calidad
10 Curl Nórdicos en GHD (para
Isquiotibiales) @ use banda o cajón de ser necesario -mantenga la calidad
12 Back lunges con DB (por lado) @ peso moderado - mantenga la
calidad
15 Elevación de pantorrillas con DB, sentados @ peso moderado -mantenga
la calidad
Rest 2 min cada ronda
Martes
4 Rondas
10 Remo inclinado con Barra - con
Agarre supino @ peso moderado - mantenga la calidad
10 Pulldowns laterales - Con agarre neutral cerrado @ peso moderado - mantenga la calidad
10/8 chin ups auto carga
15 Fondos para Triceps @ peso moderado / Banda - mantenga la calidad
Rest 2 min cada ronda
Miércoles
4 Rondas
10 Press de hombros estricto con barra @ 50-60% del Rm o de una repetición
pesada
10 Z-Press con doble DB @ peso
mdoerado
10 Levantamientos laterales con DB de pie @ peso liviano/moderado
15 Extensiones de cadera en GHD
15 hipthrust @ pesados
Jueves
4 Rondas
10 Flexiones diamante
10 Remo en anillas con pies elevados
20 Extensión de Tríceps con Banda
parados
10 Curls Alternados sentados (por lado)
10 Situps con disco en overhead
10 Elevaciones de piernas en extensión de fondos
30mtrs DB Farmer Carry a un brazo
(Lado derecho)
30mtrs DB Farmer Carry a un brazo
(Lado Izquierdo)
30mtrs Llevando la DB sobre la cabeza, a un brazo (lado derecho)
30mtrs Llevando la DB sobre la cabeza, a un brazo (lado izquierdo)
Viernes
4 Rondas
15 Sentadilla con talones elevados y posición de Goblet @ pesado
10 Peso muerto Romano, a una pierna con Dumbbell (por lado) @ peso moderado
30mtras caminando en estocada con mancuerna @ peso moderado
15 Elevación de pantorrillas con DB, sentados @ peso moderado
-Descanse 3 min entre rondas-