Descubre qué es el Peso Muerto en CrossFit, su técnica correcta, beneficios y errores comunes para maximizar fuerza y evitar lesiones.
El Deadlift, conocido en español como Peso Muerto, es uno de los ejercicios más fundamentales y efectivos en el mundo del CrossFit y el entrenamiento funcional. Este movimiento no solo mejora la fuerza general del cuerpo, sino que también potencia la estabilidad y la postura, siendo esencial para atletas y practicantes de todos los niveles.
Una vez más nos encontramos en Crossfy Blog para contarles las claves de otro de los ejercicios más importantes de CrossFit, el Deadlift (o Peso Muerto en español). Ya estuvimos viendo el Snatch, el Clean and Jerk, y Push-Ups. En este artículo, nos centraremos en explorar el peso muerto en el contexto de Crossfit y proporcionaremos información valiosa sobre todo para los dueños de gimnasios y boxes. ¡Empecemos!
¿Qué es el Deadlift o Peso Muerto?
El Deadlift es un ejercicio de levantamiento de peso en el que se eleva una barra cargada desde el suelo hasta la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y las piernas activas durante todo el movimiento. Este levantamiento se centra en la cadena posterior del cuerpo, involucrando múltiples grupos musculares de manera simultánea.
¿Qué se trabaja con el Peso Muerto?
El ejercicio de peso muerto es reconocido por su capacidad para trabajar una amplia variedad de grupos musculares, lo que lo convierte en un movimiento fundamental en el entrenamiento de CrossFit. Al realizar correctamente el peso muerto, se activan y fortalecen los siguientes grupos musculares:
Músculos de la cadena posterior: El peso muerto es efectivo para desarrollar la cadena posterior del cuerpo. Esto incluye los músculos erectores de la columna (espalda baja), los glúteos, los isquiotibiales y la pantorrilla. Estos músculos trabajan en sinergia para estabilizar la columna vertebral, extender la cadera y generar fuerza y potencia en el movimiento.
Músculos del tren superior: Por otro lado, también involucra los músculos del tren superior de manera secundaria. Durante el levantamiento, los músculos de la espalda alta, como los trapecios, los deltoides y los músculos de la zona lumbar, trabajan para mantener una postura adecuada y proporcionar estabilidad.
Músculos de las piernas: El peso muerto requiere una gran cantidad de fuerza de las piernas, lo que implica una activación significativa de los cuádriceps, los músculos de los muslos y los glúteos. Estos músculos son esenciales para generar impulso y empujar contra el suelo al levantar la barra.
La importancia de estos grupos musculares en el Crossfit radica en su papel fundamental en la realización de movimientos funcionales y en el rendimiento atlético general. Al fortalecer la cadena posterior, se mejora la capacidad de realizar movimientos de levantamiento, saltos, arranques y cargas de manera más eficiente y segura. Además, los músculos del tren superior y las piernas desempeñan un papel esencial en una variedad de movimientos y ejercicios comunes en la disciplina, como dominadas, trepar cuerda, wall balls y saltos box.
¿Cómo saber si estoy haciendo bien el Peso Muerto?
El peso muerto es un ejercicio técnico que requiere una buena forma para maximizar sus beneficios y evitar lesiones. A continuación, se describen algunas técnicas y puntos clave para asegurarte de que tus alumnos están realizando correctamente el ejercicio:
Posición inicial: Hay que comenzar de pie frente a la barra con los pies a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. Colocar la barra sobre el mediopié, lo más cerca posible del cuerpo.
Agarre y postura de manos: Agarrar la barra con un agarre mixto (una mano supinada y la otra pronada) o un agarre doble pronado. Asegúrate de que las manos estén colocadas más allá del ancho de los hombros de tu alumno, con los brazos rectos y los hombros hacia atrás y abajo, evitando que se redondeen hacia adelante.
Posición del torso: La columna vertebral tiene que estar neutra en todo momento. Hay que evitar la flexión excesiva o la hiperextensión. Activar los músculos del centro del cuerpo (core) para asegurar estabilidad y una correcta alineación.
Movimiento descendente: Iniciar el descenso empujando las caderas hacia atrás mientras se mantiene las rodillas ligeramente flexionadas. Bajar el torso manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba. La barra debe moverse cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
Profundidad: Desarrollar la fuerza y la movilidad necesarias para bajar la barra hasta que los muslos estén, como mínimo, paralelos al suelo. No permitir que la espalda se redondee o que las rodillas se colapsen hacia adentro.
Movimiento ascendente: Conducir la fuerza a través de los talones mientras se empuja las caderas hacia adelante. Extender las rodillas y las caderas simultáneamente hasta estar de pie completamente erguido. El alumno tiene que mantener una buena posición del torso y evitar la hiperextensión en la parte superior.
Respiración: Hay que respirar de manera adecuada durante todo el movimiento. Indicar una inhalación profunda antes de comenzar y una exhalación al levantar la carga. Mantener la respiración y la presión intra abdominal para lograr estabilidad y el soporte del core.
Es fundamental mantener la técnica adecuada para prevenir lesiones y asegurar la eficacia del ejercicio.
¿Cuánto es un buen peso en Deadlift?
Determinar un peso adecuado en el ejercicio de peso muerto puede variar según el individuo, su nivel de condición física y sus objetivos personales. Acá hay algunas consideraciones que pueden ayudarte a evaluar qué se considera un buen peso en el peso muerto y cómo establecer metas de progresión para tus programas de entrenamiento:
Técnica y forma: La ejecución correcta del movimiento, la alineación del cuerpo y la estabilidad es esencial antes de aumentar la carga.
Capacidad y experiencia: Comenzar con cargas ligeras y, a medida que el alumno adquiera más confianza y fortaleza, aumentar gradualmente el peso.
Porcentaje del peso corporal: Por ejemplo, una persona con experiencia y buena forma física puede aspirar a levantar al menos su propio peso corporal en el peso muerto. A medida que progrese, puede ser el 1,5 o 2 veces su peso corporal.
Objetivos personales: Si estás entrenando a alguien para competiciones o levantamiento de pesas, las metas de peso serán diferentes en comparación con alguien que simplemente busca mejorar su fuerza y condición física general. Define objetivos y ajusta sus metas en consecuencia.
Progresión gradual: La progresión gradual es clave para evitar lesiones y promover el crecimiento constante. Establece objetivos a corto y largo plazo para monitorear el progreso y celebrar los logros alcanzados.
Recordá que la seguridad y la integridad del movimiento son fundamentales. La progresión gradual y establecimiento de metas realistas son clave para mejorar constantemente y evitar lesiones.
Implementación del Peso Muerto en tu Box de CrossFit
Para dueños de gimnasios y boxes de CrossFit, es esencial considerar los siguientes aspectos al incorporar el Peso Muerto en los programas de entrenamiento:
Enseñanza progresiva: Introducir el movimiento comenzando con pesos ligeros o incluso con una barra técnica, enfocándose en la técnica antes de aumentar la carga.
Sesiones de movilidad: Incluir ejercicios de movilidad para mejorar la flexibilidad de las caderas, isquiotibiales y espalda baja, facilitando una mejor ejecución del movimiento.
Supervisión constante: Proporcionar retroalimentación y correcciones en la técnica para prevenir errores y evitar lesiones.
Programación equilibrada: Integrar el Peso Muerto de forma estratégica en la rutina de entrenamiento para evitar la sobrecarga y permitir la recuperación muscular adecuada.
Errores comunes y cómo evitarlos
Al realizar el Peso Muerto, algunos errores pueden afectar la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones. Aquí los más comunes y sus soluciones:
Curvar la espalda baja: Puede generar lesiones en la columna.
Solución: Mantener una postura neutral, con el core activo y la espalda recta en todo momento.
Tirar con los brazos: En lugar de levantar la barra con la espalda y piernas, algunas personas intentan usar los brazos.
Solución: Enfocarse en empujar con las piernas y mantener los brazos como un soporte pasivo.
Barra alejada del cuerpo: Puede desestabilizar el movimiento y generar una carga extra en la zona lumbar.
Solución: Mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el levantamiento.
Extensión de caderas antes de las rodillas: Si las caderas suben demasiado rápido, se pierde la potencia del levantamiento.
Solución: Asegurar que las rodillas y caderas se extiendan simultáneamente.
El Deadlift o Peso Muerto es uno de los ejercicios más completos y efectivos en el mundo del CrossFit y el entrenamiento de fuerza. Su correcta ejecución permite desarrollar fuerza, mejorar la postura y fortalecer la cadena posterior, siendo un movimiento esencial para atletas de todos los niveles.
Para dueños de gimnasios y coaches, incluir el Peso Muerto de manera estratégica en las rutinas de entrenamiento garantizará un mejor desempeño y evitará lesiones en los clientes. La clave está en una enseñanza progresiva, supervisión adecuada y una programación equilibrada.
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