Estos son los principales Benchmarks en Crossfit.
9-7-5 reps de
Muscle-Ups y Squat Snatches con 135 libras (61 kg) para hombres y 95 libras (43 kg) para mujeres.
For Time
Completar todas las repeticiones de cada ejercicio en el orden antes de comenzar el siguiente.
Por tiempo:
Con 1kb (32-24kg):
For Time
1,000 Box Step-Ups (20 in)
Wear a Ruck Pack (45/35 lb)
Completa 1,000 Step-Ups con peso lo más rápido posible ("Por Tiempo"). Utiliza una caja de 50 cm y lleva una mochila con peso de 20 kg para hombres y 15 kg para mujeres.
Un Ruck es una mochila con peso que simula el equipo cargado durante una expedición de senderismo.
El puntaje es el tiempo que tomas para completar las 1,000 repeticiones.
Consejos y Estrategia
Al iniciar este entrenamiento, debes saber que tu ritmo será lento. Harás muchas pausas, pero los descansos largos harán que sientas que el reloj se mueve hacia atrás en lugar de hacia adelante. Comprométete a descansos cortos (10-15 segundos) y luego vuelve a subir a la caja.
Opciones de Scaled
Intermediate
For Time
500 Box Step-Ups (20 in)
Wear a Ruck Pack (25/15 lb)
Beginner
For Time
200 Box Step-Ups (20 in)
No Weighted Ruck
5 rounds For time:
Con 155/105lbs (70/50kg)
For time:
For Time
30 Clean-and-Jerks
For time:
21-15-9 reps, for time:
5 Rounds For Time
400 meter Run
30 Box Jumps (24/20 in)
30 Wall Ball Shots (20/14 lb)
Six rounds of (for time):
As Many Repetitions as Possible in 5 Rounds of:
50-40-30-20-10 Reps For Time
Wall Ball Shots (20/14 lb)
Box Jumps (24/20 in)
Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
For time:
1 mile Run (1600 mtrs)
100 pull ups
200 push ups
300 air squats
1 mile Run (1600 mtrs)
As many rounds as possible in 20 minutes:
75 Power Snatch – For time