Hidratación para WODs largos

Estrategias de hidratación en WODs largos para mejorar rendimiento, prevenir calambres y estandarizar procesos en tu gimnasio.

La hidratación para WODs largos no es un recordatorio simpático en la pizarra: es una política operativa que impacta directamente en rendimiento, seguridad y experiencia del alumno. Cuando programás sesiones de 30–60+ minutos (o entrenás en días calurosos), un plan claro reduce la caída de potencia, baja la percepción de esfuerzo y disminuye los calambres e interrupciones en clase. Para un dueño o head coach, esto se traduce en menos incidentes, menos ausencias al día siguiente y mejor retención.

En Crossfy Blog ya te respondimos cuánto dinero se puede ganar con un gimnasio, te contamos cómo mejorar el servicio al cliente, y analizamos qué buscan los socios de un gimnasio, entre otros artículos que van a ayudarte a seguir creciendo con tu negocio. En este artículo, exploraremos cómo hidratarse en WODs largos. ¡Empecemos!

¿Cuánta agua y electrolitos necesitan tus atletas en WODs de 30–60+ minutos?

La dosis depende de duración, temperatura y tasa de sudor. Como regla operativa para el box.

Rangos prácticos (orientativos)

Templado (<22 °C), 30–60’: 0,4–0,8 L/h.
Caluroso (22–28 °C), 45–60’: 0,6–1,0 L/h.
Ola de calor (>28 °C), 45–75’: 1,0–1,5 L/h (algunos “heavy sweaters” superan esto).

Cómo estimar la tasa de sudor en el box (test de 10 min de setup)

Pesar al atleta antes (minimal ropa, toalla a mano).
Registrar lo que bebe durante 45–60’ (en ml).
Secar sudor y pesar después.

Fórmula: (kg perdidos × 1000 + ml bebidos) / minutos × 60 = ml/h.

Baja: <500 ml/h | Media: 500–900 ml/h | Alta: ≥1000 ml/h.
Quien esté en alta suele requerir más sodio y pausas más claras.

Agua vs. bebida con electrolitos

Agua sola: sesiones ≤45’ en templado, atletas con sudoración baja/med.
Electrolitos (sodio): >45’, calor, sudoración alta o “sal en la remera”.
Sodio orientativo: 300–500 mg/L (general) | 700–1000 mg/L (calor/sudor salado).

Carbohidratos en bebida:

30–60’: opcional 2–4 % si el bloque es muy continuo.
60’ o muy exigente: 6–8 % (≈ 30–45 g CHO/h). Evitar >8 % por riesgo GI en WODs.

Timing recomendado

Pre (30–60 min): 300–600 ml; si hay calor, incluir 300–500 mg/L de sodio.
Durante: 150–250 ml cada 10–15 min, ajustando a la tasa de sudor.
Post: reponer 1,2–1,5× el peso perdido (ej.: −0,5 kg ⇒ 600–750 ml) y añadir sodio (500–700 mg en la hora siguiente) para retener líquidos.

Señales prácticas de subhidratación (para coaches)

RPE sube 2 puntos sin cambio de carga; técnica se “desarma”; calambres.
Piel muy enrojecida o “piel seca” sin brillo de sudor; respuesta lenta a indicaciones.
Mareo / sed intensa en las pausas. Acción: parar, sombra/ventilación, 200–300 ml con sodio; si no mejora, retirar.

Operatividad: marcá botellas con rayas de 150–200 ml y programá pausas cada 10–15 min. Si querés seguimiento, registrá tasa de sudor y cumplimiento de pausas por clase; esto puede cargarse como checklist y nota de WOD en tu app de gestión.

¿Cómo implementar un protocolo de hidratación medible en tu gimnasio?

Kit mínimo del box (listo en una “Estación de Hidratación”)

Bidones de 10–20 L con marcas cada 500 ml.
Vasos / botellas medidos (150–200 ml por marca) y rotulador para nombres.
Sales/electrolitos en sobres o jarabe (rotular concentración: p. ej., 500–700 mg Na/L).
Termómetro/alerta de clima visible para activar “modo calor” (>28 °C).
Hielera y toallas; balanza solo para grupos piloto (peso pre / post).
Cartel de uso rápido: “150–250 ml cada 10–15 min. Si sudor salado: electrolitos”.

Protocolo en 3 pasos (operativo y repetible)

Pre (briefing del coach, 2 min)

Indicar pausas programadas (p. ej., min 12, 24, 36, 48) y objetivo: 1 marca por pausa.
Avisar si rige modo calor y qué bidón tiene electrolitos.
Chequeo visual: cada atleta con botella nombrada y acceso a la estación.

Durante (pausas guiadas, 30–40 s)

Parar música 3 s, señal verbal (“toma ahora”), verificar que beban.
Ajuste rápido: quienes más sudan 2 marcas por pausa o electrolitos.
Registrar cumplimiento (?) en una planilla simple del coach.

Post (cierre y reposición, 2 min)

En grupos piloto: peso post y nota de cómo se sintieron.
Sugerir reposición y recordatorio de electrolitos si hubo calambres.
Cargar observaciones y checklist de la clase.

KPIs y seguimiento (semanal, 10 min)

Asistencia vs. temperatura (¿cae con calor o se sostiene?).
Cumplimiento de pausas (% que bebió en todas).
RPE promedio (sube/baja con protocolo).
Calambres reportados (conteo por clase).
Peso pre/post en piloto (pérdida media y % que repone 1,2–1,5×).
Incidentes y abandonos por malestar.

Define umbrales: p. ej., >85 % de cumplimiento y calambres <3 % por clase.

Comunicación y hábitos (hacerlo visible)

Señalética útil (no estética): flechas a la estación, “bebe ahora” en pausas.
Mensajes previos: “Traé tu botella” los días de calor.
Plantillas de stories con tips rápidos y recordatorio de horarios largos.
Script del coach breve y consistente (mismo copy en todas las franjas).

Con este flujo, la hidratación deja de depender de la memoria del coach: es un proceso medible que protege a tus alumnos, sostiene el rendimiento y mejora la experiencia en WODs largos. Implementalo 4–6 semanas y revisá KPIs para iterar.

La hidratación para WODs largos es una decisión de gestión, no un detalle de cartelera. Cuando la tratás como proceso operativo (con pausas pautadas, electrolitos cuando corresponde y registro de métricas), tu box reduce incidentes, sostiene la potencia y mejora la experiencia en clases exigentes y en días de calor.

Si profesionalizás este frente, convertís la hidratación en ventaja competitiva: menos paradas por calambres, mejor percepción de esfuerzo y clases que se sienten más seguras y disfrutables. Empezá pequeño, medí, ajustá y estandarizá lo que funciona. El “entrenamiento invisible” también paga resultados.

Y si querés facilitar tu día a día, una herramienta como Crossfy App puede ayudarte a centralizar las reservas, mejorar el seguimiento y automatizar la comunicación con tus clientes. ¡Hasta la próxima!