Las pruebas del HYROX explicadas: guía para principiantes

Te damos una guía completa para entender las pruebas HYROX, entrenar desde cero y aplicar rutinas adaptadas en tu gimnasio o box. 

 

HYROX es hoy una de las competencias de fitness de mayor crecimiento a nivel global. Su propuesta mezcla tramos de carrera con estaciones de trabajo funcional, en un formato claro, medible y accesible para distintos niveles. Si estás dando tus primeros pasos, entender bien las pruebas HYROX es el punto de partida para entrenar con sentido, evitar frustraciones y progresar de forma segura.

En esta guía vas a encontrar una explicación sencilla de las 8 pruebas HYROX, consejos prácticos para principiantes y formas de entrenarlas con adaptaciones reales que podés implementar desde ya en tu gimnasio o box.

En Crossfy Blog ya te contamos cómo diseñar rutinas efectivas para el tabata timer, definimos qué tamaño tiene que tener un gimnasio, y analizamos la formación continua de entrenadores. En este artículo exploraremos cuáles son las pruebas de HYROX. ¡Empecemos!

 

¿Qué es el HYROX y por qué sus pruebas son tan populares?

HYROX es una carrera indoor estándar que combina 8 km de running (1 km por vuelta) con 8 estaciones funcionales entre cada tramo. A diferencia del CrossFit, donde los eventos pueden variar y sorprender el día de la competencia, en HYROX el formato es predecible y replicable: mismas estaciones, mismo orden y reglamento claro. Y a diferencia de las carreras de obstáculos (OCR), no hay barro ni elementos técnicos complejos; el foco está en la resistencia y la fuerza funcional bajo fatiga.

Su crecimiento global se explica por esa estandarización: podés comparar tus tiempos entre ciudades y temporadas. La franquicia expandió fechas en Europa, EE. UU. y Latinoamérica, con sedes indoor que garantizan logística simple, clima controlado y experiencia consistente para atletas y espectadores. Eso favorece la creación de comunidades locales, ligas internas en gimnasios y objetivos medibles a lo largo del año.

Para principiantes, las pruebas HYROX resultan atractivas porque el objetivo es claro: completar el circuito con una estrategia de ritmo y técnicas básicas (empujar, arrastrar, remar, lanzar). La progresión es fácil de planificar (más volumen aeróbico, mejores transiciones, cargas escaladas) y el feedback es inmediato al repetir el test. Para atletas avanzados, el desafío está en optimizar el “engine” y la tolerancia al lactato, afinar la técnica de cada estación y bajar segundos en las transiciones sin comprometer la mecánica de carrera.

 

¿Cuáles son las 8 pruebas del HYROX y en qué consisten?

Entre cada estación se corre 1 km. El orden oficial de las pruebas HYROX es:

1- SkiErg – 1000 m

Técnica: cadera atrás, tracción “lat–core–cadera” y recuperación relajada. Trabaja potencia aeróbica y core.
Escala: 500–800 m o por calorías.

2- Sled Push – 50 m

Técnica: torso inclinado, talón activo, pasos cortos. En HYROX se usan cargas altas (típicamente 100–200 kg incluyendo trineo, según categoría/sede).
Escala: menos peso o 30–40 m.

3- Sled Pull – 50 m
Técnica: postura firme, brazos largos, caminar hacia atrás con control. Predomina dorsal, agarre y piernas.
Escala: cuerda más corta/ligera o 30–40 m.

4- Burpee Broad Jumps – 80 m
Técnica: burpee eficiente + salto largo con aterrizaje suave. Demanda potencia y control bajo fatiga.
Escala: step-burpees o 40–60 m.

5- Row – 1000 m
Técnica: secuencia piernas–torso–brazos; cadencia estable. Aeróbico + cadena posterior.
Escala: 500–800 m o por calorías.

6- Farmers Carry – 200 m
Técnica: hombros “empaquetados”, pasos cortos. Cargas típicas: 16–24 kg por mano (varía por categoría).
Escala: 100–150 m o 10–16 kg.

7- Sandbag Lunges – 100 m
Técnica: zancada larga, rodilla estable, sandbag sobre hombros/espalda. Fuerza de piernas y core.
Cargas frecuentes: 10–20 kg.
Escala: zancadas sin carga o 40–60 m.

8- Wall Balls – 75–100 rep
Técnica: sentadilla profunda + lanzamiento a diana (≈2,7–3 m). Potencia cíclica y coordinación.
Escala: balón 3–6 kg, menos repeticiones (por ejemplo 50–75).

Nota: Las distancias son fijas; las cargas varían por categoría (Open/Pro, masculino/femenino) y sede. Ajustá pesos y volúmenes según el nivel.

Ejemplos simples para tu box

Principiante (cap 25’): 3 rondas — 600 m run + 15 wall balls ligeras + 80 m farmers carry.

Intermedio (cap 30’): 2 rondas — 800 m run + 20 m sled push medio + 20 m sled pull medio + 500 m row.

Técnica/Engine (EMOM 16’): min1 SkiErg 12–15 cal · min2 15 wall balls · min3 60 m farmers · min4 descanso.

Estos formatos replican el “correr + estación” y permiten progresar sin necesidad de cargas máximas desde el inicio.

 

HYROX propone un formato claro y medible: 8 km de carrera alternados con 8 estaciones funcionales. Entender su lógica permite entrenar con foco: construir resistencia aeróbica para sostener el ritmo entre estaciones, desarrollar fuerza funcional en empujes/arrastres/portes y pulir la técnica específica para ganar eficiencia sin gastar de más. Con progresiones simples (aumentos del 5–10% semanal, una semana de descarga cada 4) y simulacros periódicos, cualquier principiante puede avanzar sin ser atleta de élite; se trata de constancia, no de talento extraordinario.

Si dirigís un gimnasio o box, convertir este objetivo en un programa grupal es una gran oportunidad: planificá ciclos de 6–8 semanas, alterná sesiones de engine y fuerza, y medí parciales por estación y por kilómetro para mostrar progreso real. Herramientas como Crossfy te facilitan crear plantillas HYROX-inspiradas, asignar niveles, gestionar reservas y registrar resultados de cada alumno.

Recordá que con características diseñadas para facilitar la administración y mejorar la experiencia de tus clientes, Crossfy App es la clave para optimizar tu negocio y destacarte en el mercado. 

 

 

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