En este artículo te contamos qué comer entre entrenamientos para optimizar recuperación, rendimiento y retención en tu box o gimnasio.

Una buena nutrición entre sesiones es el puente entre un WOD y el siguiente: acelera la recuperación, sostiene el rendimiento y mejora la adherencia de tus alumnos. Si en tu gimnasio o box aún no está claro qué comer entre entrenamientos, aparecen errores comunes: ayunos prolongados que frenan la reposición de glucógeno, snacks muy grasos o ultra-fibrosos pegados al esfuerzo que enlentecen la digestión, e hidratación pobre que dispara la fatiga. Como dueño o coach, estandarizar estas pautas evita improvisaciones y reduce quejas recurrentes (“me mareo”, “llego sin energía”). En este artículo vas a encontrar guías simples y ejemplos prácticos por ventana de tiempo para convertir la recomendación en un protocolo operativo en tu gimnasio. 

En Crossfy Blog ya te respondimos cuánto dinero se puede ganar con un gimnasio, te contamos cómo mejorar el servicio al cliente, y analizamos qué buscan los socios de un gimnasio, entre otros artículos que van a ayudarte a seguir creciendo con tu negocio. En este artículo, exploraremos cómo alimentarse entre entrenamientos. ¡Empecemos!

¿Qué comer entre entrenamientos para recuperar y rendir mejor?

La base es simple y replicable: carbohidratos para reponer glucógeno, proteína para reparar músculo y líquidos / electrolitos para rehidratar. Trabajá con tres ventanas de tiempo y estandarizá cantidades y ejemplos para que tus coaches recomienden sin improvisar.

Timing y cantidades guía

• 20–40 min (salida del WOD o entre dobles): priorizá rápida disponibilidad. Orientativo: 0,5–1 g/kg de CHO (carbohidratos) + 20–30 g de proteína de alta calidad. Hidratación: 500–750 ml con sodio.
• 1–2 h: combiná CHO de digestión media con proteína completa (0,5–0,8 g/kg CHO + 20–30 g proteína). Hidratación según sed y color de orina, con electrolitos si hay mucha sudoración.
• >2 h: comida completa: base de CHO, 30–40 g de proteína magra, verduras cocidas o de baja fibra y una pequeña porción de grasas.

Qué evitar cerca del esfuerzo

Volúmenes grandes, grasas y fibra en exceso (lentas de digerir), alcohol y picantes. Si hay segunda sesión, mantené lo líquido / semisólido.

Ejemplos prácticos por ventana

• 20–40 min: bebida deportiva + yogur griego; batido de leche o bebida vegetal + banana; chocolate con leche + puñado de cereales; arroz instantáneo + lata chica de atún (si tolerado).
• 1–2 h: sándwich de pavo con pan blanco + banana; bowl de avena con whey; arroz + atún o pollo desmenuzado; tortilla fina de huevos + papas cocidas.
• >2 h: plato balanceado: arroz/pastas/papas o quinoa + pollo/pescado/huevos + calabaza o verduras cocidas; fruta de postre. Para protocolos plant-based: tofu/tempeh + cereal (arroz/avena) y legumbre en porción moderada.

Cómo bajarlo al negocio

Convertí estas reglas en cartelería por ventanas (“20–40 min”, “1–2 h”, “>2 h”), un PDF de onboarding con 10 combinaciones sugeridas y reglas de juego para clases dobles/competitivas (p. ej., “traé tu snack líquido si entrenás 2 veces”). Capacitación de 5 minutos para coaches: cuándo, cuánto y ejemplos “listos para decir”.

¿Cómo planificar colaciones según horarios, objetivos y tipo de sesión?

Ajustes por objetivo

Recomposición/masa muscular: asegurá proteína constante a lo largo del día y suficientes CHO alrededor del esfuerzo. Ideas: yogur griego + miel + cereal simple; sándwich de pavo/queso magro; arroz con huevo; batido de whey + banana.

Pérdida de grasa: mantené un déficit leve y usá los CHO cerca del entrenamiento para rendir sin “picos” de hambre. Ideas: whey + fruta chica; queso magro + 2–3 rice cakes; yogur descremado; caldo + papa hervida chica. Fuera de la ventana de esfuerzo, priorizá proteína + verduras de baja fibra si hay sesiones cercanas.

Ajustes por tipo de sesión

Fuerza pura: colación media en CHO y clara en proteína 60–90′ antes. Ej.: yogur + granola simple; tostadas blancas + jamón/queso; leche chocolatada si se tolera.

Metcon largo: CHO más rápido pre/intra y fácil digestión post. Pre: pan blanco + mermelada o banana con miel; intra: bebida isotónica/gel si supera 40–45′; post: combinación CHO+proteína.

Técnica/movilidad: algo liviano. Ej.: café con leche o bebida vegetal, fruta; si hay segunda sesión, mantené opciones líquidas.

Turnos matutinos y nocturnos

Muy temprano: priorizá líquidos / semisólidos 15–20′ antes: batido lácteo/veg + fruta licuada; o yogur bebible. Completá con una colación sólida post.

Tarde / noche: evitá cenas pesadas; garantizá proteína 25–35 g y CHO moderado para reponer sin afectar el sueño. Ideas: yogur/queso + fruta; bowl chico de arroz + huevos; cortá cafeína 6–8 h antes.

Operación del gimnasio

Kiosco saludable (SKU y márgenes objetivo 35–45%): sobres de whey, bebidas isotónicas en lata/sobre, barras con 10–20 g de proteína (baja fibra), yogures individuales, bananas/mandarinas, rice cakes, panes tipo lactal, avena instantánea, mantequilla de maní monodosis. Señalizá por objetivo (“masa”, “recuperación rápida”, “pre metcon”) y por tipo de sesión. Cuidá cadena de frío y rotación FIFO.

Semana tipo en PDF: 7 días con pre/post sugeridos, versión sin TACC y sin lactosa, y “semáforo” de digestión (rápido / medio / completo) para que el coach recomiende al vuelo.

Eventos internos / competencias: mesa de rehidratación (agua + isotónico), frutas fáciles (banana, naranja), pretzels/arroz inflado, opciones sin TACC/lactosa señalizadas; pinzas/guantes, tachos diferenciados y punto de basura. Definí roles (reposición, higiene, registro de consumo).

Control y comunicación

Implementá un mini check post-sesión (escala 1–5): energía percibida, molestias GI, adherencia a la colación. Compará antes vs. 4–6 semanas y cruzá con asistencia y tiempos del metcon para decidir qué escalás.

Si querés que tus alumnos rindan mejor y vuelvan mañana, estandarizá lo que pasa entre sesiones. La fórmula operativa es clara: CHO para reponer, proteína para reparar y hidratación con electrolitos para acelerar la recuperación. Organizá todo por ventanas de tiempo (20–40 min, 1–2 h, >2 h) con cantidades guía y una lista corta de ejemplos listos para usar que tus coaches puedan recomendar sin dudar.

Y si querés facilitar tu día a día, una herramienta como Crossfy App puede ayudarte a centralizar las reservas, mejorar el seguimiento y automatizar la comunicación con tus clientes. ¡Hasta la próxima!