En este artículo encontrarás ejercicios de movilidad para mejorar tu sentadilla: tobillo, cadera y técnica sin perder fuerza ni estabilidad.

La sentadilla es uno de los movimientos más programados en gimnasios y boxes, y también uno de los que más se estanca por un motivo simple: falta de movilidad donde hace falta. Cuando la movilidad no acompaña, la técnica se sostiene a fuerza de compensaciones: rodillas que se van hacia adentro, talones que se despegan, tronco que se inclina demasiado o una profundidad que cambia según el día. Es fácil culpar a la fuerza, pero muchas veces el freno real está en el rango disponible de tobillos, cadera o columna torácica.

La buena noticia es operativa: mejorar la movilidad no requiere rutinas largas ni bloques interminables de estiramiento. Requiere ejercicios de movilidad para mejorar la sentadilla que sean específicos y fáciles de aplicar en un gimnasio real, con grupos mixtos. Si elegís el drill correcto para la limitación correcta y lo ubicás bien en la clase (entrada o previo al trabajo de fuerza), el alumno gana rango útil y, sobre todo, gana consistencia técnica.

En Crossfy Blog ya te contamos cómo usar bandas de resistencia en tu gym, te dimos la lista de ejercicios HYROX en tendencia, y te respondimos cómo mejorar la estabilidad y movilidad con el overhead squat. En este artículo vas a ver qué ejercicios funcionan de verdad para destrabar la sentadilla, cómo identificar rápido qué está limitando a tus alumnos y cómo integrarlo sin romper el ritmo de la programación. ¡Empecemos!

¿Qué limitaciones de movilidad afectan realmente tu sentadilla?

Antes de sumar ejercicios al azar, conviene identificar qué limitación está frenando la sentadilla. En la mayoría de los gimnasios, los problemas suelen concentrarse en tres zonas: tobillo, cadera y columna torácica. Cada una genera fallas distintas, así que el diagnóstico rápido ahorra tiempo y evita correcciones genéricas.

Movilidad de tobillo (dorsiflexión)

Cuando falta dorsiflexión, el cuerpo busca profundidad como puede. Se ve en señales claras:

• talones que se despegan o presión excesiva en la punta del pie,
• rodillas que no avanzan y obligan a inclinar el tronco,
• base inestable, especialmente en sentadillas frontales.

Cómo detectarlo en clase: pedí una sentadilla con pausa abajo y mirá si el alumno mantiene talones apoyados sin colapsar. Si no puede, muchas veces el tobillo lo está limitando.

Movilidad de cadera

La cadera limita de dos maneras: por falta de rango o por falta de control en ese rango. Los síntomas típicos:

• profundidad que se corta de golpe (como si hubiese un “tope”),
• rodillas que se van hacia adentro al buscar el fondo,
• pelvis que pierde posición al final del descenso, incluso con carga baja.

En grupos mixtos, la cadera suele ser el factor que más condiciona la sentadilla sumo y también la estabilidad en la subida.

Columna torácica (y control del tronco)

Cuando la columna torácica está rígida, el torso no puede mantenerse estable, especialmente en variantes donde el tronco tiene que estar más vertical. Señales frecuentes:

• pecho que cae y espalda alta que se redondea,
• dificultad para sostener front rack o sentadilla frontal,
• barra que se va hacia adelante en back squat aunque la fuerza de piernas sea buena.

En la práctica, una torácica rígida limita la mecánica y obliga a compensar.

La sentadilla se frena por limitaciones concretas y visibles. Si identificás si el problema viene de tobillo, cadera o torácica, podés elegir ejercicios de movilidad que ataquen la causa real y no solo el síntoma. En el siguiente punto vamos a ver qué ejercicios usar según cada limitación, de forma simple y aplicable en clases.

¿Qué ejercicios de movilidad conviene usar según la limitación detectada?

Una vez que identificás dónde se está trabando la sentadilla, el siguiente paso es elegir pocos ejercicios que mejoren el rango útil sin convertir la clase en una sesión de estiramientos. La lógica es simple: 1–2 drills específicos, poco tiempo, y que el alumno pueda repetir semana a semana para ver progreso.

Si la limitación es el tobillo

Objetivo: ganar dorsiflexión sin perder apoyo del pie.

Ejercicios útiles:

Knee to wall (rodilla a la pared): 2–3 series de 6–10 repeticiones por lado, buscando control y talón siempre apoyado. Ideal como test y drill.

Dorsiflexión con banda (tibial glide): banda tirando hacia atrás en el tobillo, 45–60 segundos por lado con pequeñas repeticiones de avance de rodilla. 

Goblet squat con elevación mínima (disco fino bajo talón): no es la solución final, pero ayuda a entrenar el patrón mientras se trabaja la movilidad. 

Clave de implementación: hacelos antes de las sentadillas del día. 

Si la limitación es la cadera

Objetivo: abrir rango y mejorar control en profundidad.

Ejercicios útiles:

90/90 switches: 6–8 cambios por lado, lento. Mejora rotación y control, sin agresividad.

Cossack squat asistido (a rango corto): 2–3 series de 5–6 por lado. Excelente para aductores y control lateral, clave en profundidad.

Prying squat (goblet squat exploratorio): 30–45 segundos, moviendo suavemente cadera y rodillas sin colapsar. 

Clave de implementación: evitá estirar fuerte y luego cargar pesado de inmediato. Mejor drills de movilidad activa que el alumno pueda controlar.

Si la limitación es la columna torácica

Objetivo: mejorar extensión torácica y capacidad de sostener el torso.

Ejercicios útiles:

Foam roller en extensión torácica: 3–5 respiraciones por punto, sin exagerar. Ideal como entrada rápida.

Wall slides (deslizamientos en pared): 2–3 series de 6–10 reps. Trabajan control escapular y postura, útil para front squat.

Front rack stretch dinámico (si aplica): agarre en rack o barra liviana, 30–40 segundos con respiración. Mejora la posición para sostener el torso.

Clave de implementación: combiná un drill de movilidad con uno de control. La torácica mejora cuando el alumno aprende a sostener postura.

Si querés que esto sea operativo en clases, usá una regla simple: un bloque de 6–8 minutos con 1 ejercicio principal según limitación y 1 ejercicio de patrón (por ejemplo, goblet squat con pausa). Con eso, la movilidad deja de ser algo suelto y pasa a ser parte del progreso real de la sentadilla.

Mejorar la sentadilla no depende solo de sumar fuerza. Depende de que el cuerpo tenga el rango necesario para mantener una buena posición bajo carga. Cuando falta movilidad, aparecen compensaciones que se repiten y se vuelven parte de la técnica. Por eso, la movilidad más útil no es la que cansa, sino la que habilita una sentadilla más estable y consistente.

La forma práctica de lograrlo en un gimnasio o box es simple: detectar la limitación principal (tobillo, cadera o columna torácica), elegir uno o dos ejercicios específicos y sostenerlos en el tiempo. Con poco volumen, pero con frecuencia y criterio, la profundidad mejora, la postura se ordena y el alumno puede progresar sin pelearse con el movimiento.

Además de mejorar los ejercicios en tu box, recordá que si estás necesitando ayuda en la gestión y administración de tu espacio de fitness, Crossfy App es la solución que estás buscando. ¡Hasta la próxima!