Todos los ejercicios de ABDOMINALES con detalles y consejos.
Cómo se realiza el movimiento: Acostado boca arriba con brazos y piernas extendidos, levanta simultáneamente el torso y las piernas para tocar los pies, formando una "V" con el cuerpo.
Qué parte del músculo trabaja: Recto abdominal completo y flexores de cadera.
Consejo: Mantén el movimiento controlado y evita tirones bruscos.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado boca arriba, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha, alterna al otro lado.
Qué parte del músculo trabaja: Oblicuos y recto abdominal.
Consejo: Mantén un movimiento fluido y controlado.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, levanta el torso contrayendo los abdominales y luego baja controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Enfocado en el recto abdominal superior.
Consejo: Evita tirar del cuello; mantén las manos ligeras detrás de la cabeza.
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Cómo se realiza el movimiento: Arrodillado frente a una polea alta, agarra la cuerda y flexiona el torso hacia abajo contrayendo los abdominales.
Qué parte del músculo trabaja: Recto abdominal superior con resistencia añadida.
Consejo: Mantén las caderas estables y enfoca el movimiento en el abdomen.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado boca arriba con las piernas elevadas a 90 grados, levanta el torso contrayendo los abdominales, luego baja lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Recto abdominal superior e inferior.
Consejo: No muevas las piernas durante el ejercicio; enfócate en el abdomen.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado en la máquina de abdominales, agarrá las manijas y flexioná el torso hacia adelante contra la resistencia, contrayendo los abdominales. Volvé a la posición inicial de forma controlada.
Qué parte del músculo trabaja: Recto abdominal. La máquina permite agregar resistencia progresiva al crunch.
Consejo: Evitá tirar con los brazos, la fuerza debe salir del abdomen. Exhalá al contraer y no uses impulso.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado boca arriba con las piernas elevadas y rodillas flexionadas, lleva las rodillas hacia el pecho levantando las caderas del suelo, luego baja lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Recto abdominal inferior.
Consejo: Usa los abdominales para levantar las caderas, no el impulso.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda levantando el torso, alterna al otro lado.
Qué parte del músculo trabaja: Oblicuos y recto abdominal.
Consejo: Mantén un movimiento controlado y evita tirar del cuello.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas flexionadas a 90 grados. Extendé simultáneamente el brazo derecho hacia atrás y la pierna izquierda hacia adelante, manteniendo la espalda baja pegada al suelo. Volvé al centro y repetí con el lado opuesto.
Qué parte del músculo trabaja: Core profundo (transverso abdominal), recto abdominal y oblicuos. Entrena la estabilización anti-extensión lumbar.
Consejo: La clave es que la espalda baja no se despegue del suelo en ningún momento. Si se despega, reducí el rango de movimiento.
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Cómo se realiza el movimiento: Colgado de una barra, levanta las piernas juntas hacia el pecho manteniéndolas rectas, luego baja lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Enfocado en el recto abdominal inferior y flexores de cadera.
Consejo: Evita balancearte; controla el movimiento.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado boca arriba con las piernas extendidas, eleva ligeramente los pies y alterna movimientos de patada hacia arriba y abajo.
Qué parte del músculo trabaja: Abdominales inferiores y flexores de cadera.
Consejo: Mantén la espalda baja pegada al suelo para evitar lesiones.
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Cómo se realiza el movimiento: Apoyado en las barras paralelas, levanta las rodillas hacia el pecho contrayendo los abdominales, luego baja lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Abdominales inferiores y flexores de cadera.
Consejo: Evita balancearte y controla el movimiento con el abdomen.
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Cómo se realiza el movimiento: En posición de plancha alta, lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho a velocidad moderada.
Qué parte del músculo trabaja: Abdominales y mejora el acondicionamiento cardiovascular.
Consejo: Mantén las manos debajo de los hombros y el cuerpo alineado.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie, de costado a una polea regulada a la altura del pecho, tomá la manija con ambas manos contra el pecho. Extendé los brazos hacia adelante resistiendo la rotación que genera el cable. Sostené 2-3 segundos con los brazos extendidos y volvé al pecho.
Qué parte del músculo trabaja: Oblicuos, transverso abdominal y estabilizadores de core. Es un ejercicio anti-rotación.
Consejo: Mantené las caderas y los hombros mirando al frente. Si el cable te rota, bajá el peso. La resistencia debe ser desafiante pero controlable.
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Cómo se realiza el movimiento: Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, mantén el cuerpo recto y contrae el abdomen.
Qué parte del músculo trabaja: Recto abdominal y músculos profundos del core.
Consejo: Mantén la espalda recta y evita que las caderas caigan o se levanten.
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Cómo se realiza el movimiento: Apoya un antebrazo y el costado del pie en el suelo, levanta las caderas manteniendo el cuerpo en línea recta.
Qué parte del músculo trabaja: Oblicuos y músculos estabilizadores del core.
Consejo: Evita que las caderas caigan; mantén la postura firme.
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Cómo se realiza el movimiento: Arrodillado, sostén un rodillo con las manos y rueda hacia adelante extendiendo el cuerpo, luego regresa a la posición inicial contrayendo el abdomen.
Qué parte del músculo trabaja: Abdominales completos y estabilizadores de la espalda.
Consejo: Evita arquear la espalda; mantén el core contraído.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados, gira el torso de un lado a otro tocando el suelo con las manos.
Qué parte del músculo trabaja: Oblicuos y recto abdominal.
Consejo: Mantén la espalda recta y gira desde la cintura.
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