Todos los ejercicios de PIERNAS con detalles y consejos.
Cómo se realiza el movimiento: Sentado en la máquina de aductores, colocá las piernas abiertas con la cara interna de las rodillas apoyada en los cojines. Juntá las piernas contra la resistencia de manera controlada, sostené un instante y volvé lentamente a la posición inicial.
Qué parte del músculo trabaja: Aductores (cara interna del muslo): aductor mayor, aductor largo y aductor corto.
Consejo: Mantené la espalda apoyada en el respaldo en posición neutra. No inclines el torso hacia adelante para evitar trabajo lumbar innecesario.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostate boca abajo en la máquina con los tobillos debajo del rodillo acolchado. Flexioná las rodillas llevando los talones hacia los glúteos, sostené la contracción y bajá lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso). Secundariamente los gemelos.
Consejo: Evitá levantar la cadera del banco durante el movimiento. Controlá la fase excéntrica sin dejar caer el peso bruscamente.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado boca abajo en la máquina, flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos, luego extiende lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Isquiotibiales.
Consejo: Evita levantar las caderas durante el movimiento.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie en una plataforma con los pies separados al ancho de los hombros, eleva los talones lo más alto posible, luego baja lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Gemelos (músculos de la pantorrilla).
Consejo: Mantén un movimiento controlado y evita rebotar.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado en la máquina de elevación de talones, coloca las puntas de los pies en la plataforma y levanta los talones, luego baja.
Qué parte del músculo trabaja: Sóleo y gemelos.
Consejo: Haz pausas en la parte superior para aumentar la intensidad.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado en la máquina, extiende las piernas hasta que estén rectas, luego baja controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps.
Consejo: Evita bloquear las rodillas al final del movimiento.
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Cómo se realiza el movimiento: Apoya la parte superior de la espalda en un banco, coloca una barra sobre la cadera y empuja hacia arriba contrayendo los glúteos, luego baja.
Qué parte del músculo trabaja: Glúteos y isquiotibiales.
Consejo: Mantén la mirada hacia adelante y los pies firmes en el suelo.
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Cómo se realiza el movimiento: Con una mancuerna en cada mano, sube un pie a un cajón o banco y empuja para levantar todo el cuerpo, luego baja y repite con la otra pierna.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y femorales.
Consejo: Mantén el torso erguido y controla el movimiento al bajar.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie con la barra frente a los muslos, baja la barra deslizando por las piernas manteniendo una ligera flexión de rodillas y la espalda recta, luego sube.
Qué parte del músculo trabaja: Isquiotibiales y glúteos.
Consejo: Mantén los hombros hacia atrás y evita encorvar la espalda.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie con una mancuerna en cada mano, empujá la cadera hacia atrás manteniendo las piernas casi extendidas. Bajá las mancuernas por delante de los muslos hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales, luego volvé a la posición inicial contrayendo los glúteos.
Qué parte del músculo trabaja: Isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Las mancuernas permiten mayor rango de movimiento que la barra.
Consejo: Mantené las mancuernas cerca del cuerpo durante todo el recorrido. No redondeés la espalda.
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Cómo se realiza el movimiento: Con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y los pies apuntando ligeramente hacia afuera, levanta la barra desde el suelo manteniendo la espalda recta.
Qué parte del músculo trabaja: Adductores, glúteos e isquiotibiales.
Consejo: Empuja con los talones y mantén el pecho arriba.
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Cómo se realiza el movimiento: En la prensa de piernas, colocá solo la punta de los pies en el borde inferior de la plataforma. Con las piernas casi extendidas, empujá la plataforma extendiendo los tobillos (elevación de talones) y luego bajá controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Gastrocnemio (gemelos) y sóleo.
Consejo: Usá un rango de movimiento completo, bajando bien el talón para estirar los gemelos antes de empujar. No bloquees las rodillas.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado en la máquina de prensa, coloca los pies en la plataforma y empuja hasta extender las piernas, luego regresa controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y femorales.
Consejo: No bloquees las rodillas al extender para mantener tensión muscular.
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Cómo se realiza el movimiento: Con un pie apoyado en un banco detrás de ti y el otro en el suelo, flexiona la rodilla delantera bajando el cuerpo, luego sube.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y estabilidad del core.
Consejo: Mantén el torso erguido y el peso en el talón delantero.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie con la barra apoyada en la parte superior de la espalda, flexiona las rodillas y caderas para bajar el cuerpo como si fueras a sentarte, luego regresa a la posición inicial empujando con los talones.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y femorales.
Consejo: Mantén la espalda recta y el pecho arriba para evitar lesiones.
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Cómo se realiza el movimiento: Realiza una sentadilla y al subir impulsa el cuerpo hacia arriba en un salto, aterriza suavemente y repite.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y mejora la potencia muscular.
Consejo: Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar el impacto.
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Cómo se realiza el movimiento: Colocá la barra de la máquina Smith sobre los trapecios. Con los pies ligeramente adelantados al ancho de hombros, desbloqueá la barra y bajá flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empujá desde los talones para subir.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. La máquina guiada reduce la demanda de estabilización.
Consejo: Adelantá los pies unos centímetros respecto a la barra para mantener una postura más vertical y proteger las rodillas.
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Cómo se realiza el movimiento: Con la barra apoyada en la parte frontal de los hombros, baja flexionando las rodillas y caderas, luego sube empujando con los talones.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps y núcleo abdominal.
Consejo: Mantén los codos elevados y el torso recto.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie, sostené una mancuerna verticalmente contra el pecho con ambas manos. Con los pies al ancho de hombros o un poco más, bajá en sentadilla profunda manteniendo el torso erguido. Empujá desde los talones para volver a subir.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y core. El peso adelantado favorece una postura más erguida.
Consejo: Ideal para principiantes. Usá los codos para empujar las rodillas hacia afuera en la posición baja.
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Cómo se realiza el movimiento: En la máquina de sentadilla hack, apoya la espalda y hombros, flexiona las rodillas para bajar y luego empuja hacia arriba.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps y glúteos.
Consejo: Ajusta la posición de los pies para enfocarte en diferentes músculos.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie con una mancuerna en cada mano, da un paso hacia adelante flexionando ambas rodillas, luego regresa y repite con la otra pierna.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y femorales.
Consejo: Mantén el torso erguido y la rodilla delantera alineada con el tobillo.
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