Terminás el WOD, te sacás las rodilleras y en la mochila espera el shaker con treinta gramos de polvo. La pregunta aparece sola. ¿Lo que compraste tiene lo que dice el frasco? Elegir una whey parece fácil hasta que ponés tres potes uno al lado del otro y los números no cierran.
De dónde sale y por qué hay tantas
Whey es la proteína del suero de leche, el líquido que sobra cuando se hace queso. Se filtra, se seca y termina convertida en polvo. Según cuánto se filtró y qué se hizo después, salen las tres categorías que vas a encontrar en cualquier tienda.
Concentrada, aislada e hidrolizada
Concentrada (WPC)
Es la más común y la más accesible. El Consejo de Exportación de Lácteos de Estados Unidos (USDEC) usa el término concentrado para un rango amplio, que va del 34 % al 89 % de proteína.
En suplementos deportivos lo habitual es la WPC80, un ingrediente con un mínimo de 80 %. Ese porcentaje corresponde a la materia prima; cuando se suman cacao, saborizantes y endulzantes, la proporción dentro del pote baja. Conserva algo de grasa y de lactosa, por eso resulta más cremosa. Si digerís bien los lácteos, una proteína whey concentrada cubre lo que necesita buena parte de la gente que entrena tres o cuatro veces por semana.
Aislada (WPI)
Pasa por una filtración más exigente y tiene que llegar, como mínimo, al 90 % de proteína. Queda con muy poca grasa y casi sin lactosa, así que suele ser la elección de quien siente hinchazón con la concentrada o de quien atraviesa una etapa de definición y cuenta cada gramo de carbohidrato. Cuesta más. Si el presupuesto da, conviene comparar con otra opción de whey armada sobre aislado, que declara menos de medio gramo de lactosa por porción.
Hidrolizada (WPH)
Viene parcialmente predigerida. Sus cadenas de proteína se cortaron en péptidos más chicos, y el argumento de venta es la absorción rápida. Suele ser la más cara de las tres. Antes de pagar la diferencia, preguntate si esa velocidad cambia algo cuando igual vas a almorzar un par de horas después del entrenamiento.
Cómo leer la etiqueta sin que te vendan humo
El primer número que importa es la proteína por porción, y el segundo, el tamaño de esa porción. Una medida de 30 gramos que aporta 24 de proteína rinde un 80 %. Otra de 40 gramos con los mismos 24 queda en 60 %. Hacé la división vos, porque el frente del envase rara vez la muestra.
Después viene el aminograma. En su posicionamiento de 2017, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) habla de tomas de 20 a 40 gramos de proteína de buena calidad, con entre 700 y 3.000 miligramos de leucina, el aminoácido que más se asocia con el arranque de la síntesis de proteína muscular. Una marca seria publica la tabla completa de aminoácidos.
Mirá también la lista de ingredientes. Si aparecen glicina, taurina o creatina sueltas, fuera de la mezcla proteica, desconfiá del número. Muchos análisis estiman la proteína a partir del nitrógeno total, y esos compuestos también aportan nitrógeno, con lo cual pueden inflar la cifra sin sumar proteína completa. En la industria la práctica tiene nombre propio, amino spiking.
Azúcares y aditivos cierran la revisión. Muchas fórmulas llevan sucralosa o estevia, y algunas suman maltodextrina. Cuando los carbohidratos por porción se acercan a la proteína, lo que tenés en la mano ya se parece más a un batido que a una whey.
En Argentina hay un control extra al alcance de cualquiera. El rótulo tiene que aclarar que se trata de un suplemento dietario e incluir el número de registro del producto (RNPA) y el del establecimiento elaborador o importador (RNE), datos que ANMAT permite consultar.
Sellos de terceros
Lo que dice la etiqueta lo escribe la marca. Un sello independiente agrega una mirada externa. NSF Certified for Sport verifica que el contenido coincida con lo declarado, que no haya niveles inseguros de contaminantes y que el producto no tenga sustancias prohibidas por las grandes organizaciones deportivas. Informed Sport, que opera el laboratorio LGC, analiza cada lote certificado en busca de sustancias prohibidas en el deporte. Si competís en torneos con control antidopaje, ese respaldo deja de ser un detalle.
Que un producto no tenga sello tampoco lo condena. Te deja con menos datos, y ahí ayudan los análisis independientes publicados.
¿La necesitás si hacés CrossFit?
Depende de cuánto comés. La ISSN considera suficiente, para la mayoría de las personas que se ejercitan, una ingesta de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida cada tres o cuatro horas. Para alguien de 75 kilos eso da entre 105 y 150 gramos diarios. Con carne, huevos, lácteos y legumbres, muchos llegan sin suplemento.
El polvo tiene sentido cuando la cuenta no cierra. Doble turno de trabajo y clase a las siete de la mañana, poco apetito después de un WOD largo o una etapa de déficit calórico, donde el mismo documento señala que las personas entrenadas pueden necesitar cifras más altas para conservar masa magra.
Ningún pote reemplaza el descanso, la técnica ni la comida de todos los días. Con enfermedad renal, alergia a la proteína de leche o cualquier duda de salud, la charla va primero con un médico o un nutricionista.
Con la etiqueta en la mano, la elección se ordena bastante. Tipo de proteína según cómo tolerás la lactosa y cuánto querés gastar, porcentaje real por porción, aminograma a la vista, ingredientes sin rellenos y, si competís, un sello que lo respalde.
.jpg)
