Este artículo explorará a fondo los secretos detrás del back squat en el contexto específico de CrossFit. Técnica, beneficios, y claves para realizarlo.
El back squat es un ejercicio fundamental en el mundo del CrossFit. En la búsqueda de la mejora constante, este ejercicio es una piedra angular esencial para el desarrollo de fuerza y resistencia. Desde la técnica adecuada hasta la integración efectiva en las sesiones de entrenamiento, vamos a descubrir los misterios detrás de este ejercicio icónico.
En Crossfy Blog ya estuvimos desmenuzando diferentes ejercicios, como por ejemplo el Swing, el Hang Clean, el Front Squat, y el Bench Press entre otros. Hoy les contamos los secretos del Back Squat, ¡empecemos!
¿Qué es Back Squat en CrossFit?
El back squat, o sentadilla con barra sobre los hombros, es un ejercicio fundamental que implica doblar las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo mientras se mantiene una barra cargada en la parte superior de la espalda. Esta posición, con la barra en la parte superior de los trapecios, es conocida como la posición alta del back squat. Su simplicidad aparente esconde una complejidad técnica que exige una ejecución precisa para obtener los máximos beneficios.
El back squat ofrece una multitud de beneficios para los atletas de CrossFit:
Desarrollo de fuerza central: Recluta los músculos principales, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda baja, fortaleciendo la base del cuerpo.
Mejora de la estabilidad: Al sostener la barra en la parte superior de la espalda, se desarrolla la estabilidad del núcleo, crucial para movimientos funcionales.
Aumento de la potencia: Esencial para el desarrollo de la potencia en las piernas, lo que se traduce en mejoras en movimientos explosivos como saltos y levantamientos olímpicos.
Transferencia a movimientos funcionales: La fuerza ganada a través del back squat se traduce directamente en mejor rendimiento en una amplia variedad de movimientos funcionales, como levantar objetos pesados del suelo.
Como vemos, el back squat va más allá de ser simplemente un ejercicio de levantamiento de pesas; es una herramienta versátil que forma la base de la fuerza funcional y la capacidad atlética, beneficiando a atletas de todos los niveles.
Técnica para el Back Squat en CrossFit
Posición inicial:
- Colocarse bajo la barra en el rack, con los pies a la altura de los hombros.
- La barra debe descansar cómodamente sobre la parte superior de los trapecios, justo debajo del cuello.
Agarre y posicionamiento de las manos:
- Agarrar la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Asegúrate de que los codos estén apuntando hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
Retiro de la barra:
- Colocar los pies debajo de la barra y pararse con una postura firme.
- Levantar la barra del rack con control, dando un paso hacia atrás para despejar la estructura.
Postura de los pies:
- Los pies deben estar ligeramente girados hacia afuera, alineados con los hombros o un poco más anchos, según la comodidad de cada uno.
Postura de la espalda:
- Mantener la columna vertebral neutral. La espalda baja debe tener una curva natural y no estar excesivamente arqueada.
Descenso controlado:
- Iniciar el descenso doblando las rodillas y las caderas simultáneamente.
- Mantener la mirada hacia adelante y el pecho levantado durante todo el movimiento.
Profundidad de la sentadilla:
- Bajar hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo las rodillas en línea con los pies.
- La profundidad puede variar según la movilidad y comodidad del atleta, pero siempre buscar llegar a una posición completa si es posible.
Ascenso controlado:
- Impulsar hacia arriba desde los talones, extendiendo las rodillas y las caderas.
- Mantener la barra en línea recta sobre el centro de los pies durante todo el movimiento.
Retorno a la posición inicial:
- Regresar con control a la posición inicial, caminando hacia adelante si es necesario.
Exhalación y descanso:
- Exhalar al subir y tomar una pausa breve antes de realizar repeticiones adicionales.
Integración del Back Squat en sesiones de CrossFit
La inclusión estratégica del back squat en las sesiones de entrenamiento de CrossFit es esencial para aprovechar al máximo sus beneficios:
- Varía la frecuencia con la que incluyes el back squat en las sesiones. Esto evita la monotonía y permite a los atletas trabajar en diferentes aspectos del ejercicio, como la fuerza máxima o la resistencia muscular.
- Integra versiones más ligeras del back squat en el calentamiento. Esto ayuda a preparar los músculos y las articulaciones para el trabajo más intenso y permite a los atletas practicar la técnica.
- Combina el back squat con otros ejercicios en superseries. Esto puede incluir movimientos que trabajen grupos musculares complementarios, proporcionando un enfoque integral en la sesión.
- Dedica sesiones específicas para trabajar en la técnica del back squat. Incluye ejercicios de movilidad y drills específicos para mejorar la forma, especialmente para atletas principiantes.
- Implementa programas progresivos que desafíen a los atletas a aumentar gradualmente la carga. Esto puede ser a lo largo de varias semanas o meses, dependiendo de los objetivos individuales y el nivel de habilidad.
- Diseña WODs que incluyan el back squat de manera estratégica. Esto puede ser como parte de un entrenamiento de fuerza específico o como un componente en circuitos de alta intensidad.
- Ofrece adaptaciones para atletas de diferentes niveles de habilidad y condición física. Esto asegura que todos los miembros de tu comunidad puedan participar y progresar de manera segura.
- Establece un sistema para registrar el progreso de los atletas en el back squat. Mantener un seguimiento de los levantamientos anteriores permite ajustar las cargas y establecer metas realistas.
Integración del Back Squat en sesiones de CrossFit
La inclusión estratégica del back squat en las sesiones de entrenamiento de CrossFit es esencial para aprovechar al máximo sus beneficios:
- Varía la frecuencia con la que incluyes el back squat en las sesiones. Esto evita la monotonía y permite a los atletas trabajar en diferentes aspectos del ejercicio, como la fuerza máxima o la resistencia muscular.
- Integra versiones más ligeras del back squat en el calentamiento. Esto ayuda a preparar los músculos y las articulaciones para el trabajo más intenso y permite a los atletas practicar la técnica.
- Combina el back squat con otros ejercicios en superseries. Esto puede incluir movimientos que trabajen grupos musculares complementarios, proporcionando un enfoque integral en la sesión.
- Dedica sesiones específicas para trabajar en la técnica del back squat. Incluye ejercicios de movilidad y drills específicos para mejorar la forma, especialmente para atletas principiantes.
- Implementa programas progresivos que desafíen a los atletas a aumentar gradualmente la carga. Esto puede ser a lo largo de varias semanas o meses, dependiendo de los objetivos individuales y el nivel de habilidad.
- Diseña WODs que incluyan el back squat de manera estratégica. Esto puede ser como parte de un entrenamiento de fuerza específico o como un componente en circuitos de alta intensidad.
- Ofrece adaptaciones para atletas de diferentes niveles de habilidad y condición física. Esto asegura que todos los miembros de tu comunidad puedan participar y progresar de manera segura.
- Establece un sistema para registrar el progreso de los atletas en el back squat. Mantener un seguimiento de los levantamientos anteriores permite ajustar las cargas y establecer metas realistas.
Integrar de manera efectiva el back squat no solo eleva el rendimiento individual, sino que también fortalece la esencia misma de la comunidad CrossFit: superación personal y apoyo mutuo hacia metas comunes. En próximos artículos vamos a seguir descubriendo los secretos de los ejercicios más importantes de CrossFit. Y como queremos que tu box siga creciendo, si necesitas ayuda para hacer crecer tu espacio, en Crossfy tenemos la herramienta perfecta para vos. Escribinos y te contamos cómo hacer. ¡Hasta la próxima!
